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筋肉トレーニング豆知識

筋肉トレーニングについて

(KAATSU IMPACTより) (KAATSU IMPACTより) 

全身の筋力アップをはかる上でもっとも大事なウェイトトレーニングを個人的なプログラムを組み、鍛えたい部分を集中的に鍛えて行きます。
筋肉をつける。余分な脂肪を落とす。等、目的にそってプログラムし、筋肉の成長過程を実感出来ます。

筋肉トレーニング基礎知識iStock_0707356.jpg

  1. 筋肉を大きくするためには回数を多くできるトレーニングではなく数回持ち上がるかどうかの重さでトレーニングする。
  2. 筋肉をつけるには「休息が絶対に必要」筋トレ後2~3日 は筋トレをせずに身体を休める。
  3.  栄養を十分にとるトレーニングをやればやるほど筋肉が つくというものではないのです。

筋トレと体脂肪

筋トレは有酸素運動ではありません。imagesCAEE4QMI.jpg

したがって、筋トレをしても脂肪が燃えるわけではないので、体脂肪率が落ちるわけではないのです。

腹筋がきれいに割れて見えるようになるのは体脂肪率が男性: 10%前後 女性: 15%前後といわれています。 

 

トレーニング内容 筋肉トレーニング法

 

筋力トレーニングと言っても目的に応じたトレーニングにならなくては

自分の思い通りの身体を手に入れるためには正しい知識と正しいトレーニング方法が必要となります。

それには筋肉自体を正しく理解することが先決です。

筋肉は主に速筋と遅筋の2種類に分かれます。

通常、速筋は重い負荷のトレーニングで鍛えられ、遅筋は軽い負荷のトレーニングを長時間続ける必要があるため、通常2つの筋肉を同時に鍛えることはできません。

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加圧トレーニングを始めると、加圧しているために血流量が充分ではなく、すぐに活動を始めた遅筋の酸素が足りなくなります。

これは、大きい負荷の運動を行っているのと同じ状態を人工的につくり出しているということです。

そのため、通常はなかなか活動を始めない速筋が大きい負荷を受けたと脳が錯覚し、すぐに活動を開始するよう指示を出します。

加圧トレーニングでは、軽い負荷で速筋と遅筋を同時に鍛えることができるのです。

                                  (KAATSU IMPACTより) 

            か

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筋肉の種類

筋肉を育てる3要素

筋肉トレーニング3つの基本

  1. ウォームアップ
  2. トレーニング
  3. クールダウン

当、ジムではこの基本にそって、軽い有酸素運動を行い血液循環を促し、筋力トレーニングに入ります。
終了後、入念なストレッチをすることにより身体にたまった乳酸などの疲労物質を減らし筋肉の疲労回復を早める様に努めています。

チェックポイント

速筋や遅筋の本数の比率は生まれつき遺伝子によって決まっているので、残念ながらどんなに努力してもこの本数の割合を大きく変えることは出来ません。
しかし、本数の割合が変わらなかったとしても1本1本の太さや強さを鍛えることで、生まれつき速筋が少ない人でもある程度のパワーを身に付けたり、遅筋少ない人でもスタミナを強化することは十分に可能です。

筋力トレーニングを補佐するテクニック

テクニック<1>

動作は最後まで丁寧に。
降ろす動作は4秒かけて挙げる動作は2秒で。
特に降ろす動作(筋肉が重みに耐えて伸びていく時)は丁寧に。
実はこれは何秒でも構わないのだが、これ以上短いと勢いで上げ下げするいい加減なトレーニングになりやすく、これ以上長いと集中が難しくなる。

テクニック<2>

かせる最大範囲での動作が重要だとこれまで言われてきたが、何日も残る筋肉痛が生じるので、むしろ避けたほうが良い。 
動作範囲は、「やろうと思えば、もう少し伸ばせたんだがなぁ」というところで止めたほうが良い。
これまで、トレーニング後しばらくしてから筋肉痛が起こるのが良いと言われてきたが、何日も残るような筋肉痛を起こしているのはただの筋肉の引っ張りすぎだと思われ、あまり意味がないと考えられる。

テクニック<3>

必ず大筋群(体幹)から小筋群(枝)へと順にトレーニング・・・というのはまるで定説のように言われますが、大きな筋肉から小さな筋肉へと順番にトレーニングを組み立てる必要はなく、大きく強くしたい部位の優先順にトレーニングを組み立てるのが良いと考えられる。 
例えば最大目的が腕を太くしたいことにあるのなら、胸のトレーニングより腕のトレーニングを先に行ったほうが良い。 
なぜなら目的はターゲット部位に乳酸を溜め込むことであるのだから。

超回復について

超回復ってなに?

いつも重いものを持っているとだんだんその重さに慣れてきて、もっと重いものを持ち上げることが出来るようにな りますよね。
同じように、いつも長い距離を走っている人は、更に長い距離を走れるようになります。
そんな風に人体が”状況に適応していく能力”を持っていることは、経験的に誰でも知っていると思います。
だからこそツライ思いをして体を鍛えるわけです。
このようにトレーニングを行った時には、単純に「疲労が回復する」というだけでなく、それを通り越して「もとの状態よりも強くなる」という反応が起こります。
これを超回復と呼びます。
この超回復について、図で詳しく見てみることにしましょう。 

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まず、トレーニングをしっかりと行うと、疲労によって元気な状態「1」から一時的に「2」の状態に能力が低下します。
そして、時間が立つと疲れが抜けてきて、能力もだんだんと回復してきます。
左の図で言うとグレーの矢印の部分です。
ここまでが「回復」ですね。
完全に疲労が回復すると能力はただ、元に戻るだけではなく以前の状態よりも能力がアップします。
これが上の図の「3」の状態にあたります。
だから回復に『超』が付いて超回復と言うわけですね。
超人的な体や能力は、これを何度も繰り返すことによって造られていくのです。
別の言い方をすれば、トレーニング=超回復のために行うもの、と言ってもいいでしょう。
  

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超回復を積み重ねれば、大幅な能力アップも可能です。
だからどんなにキツイ思いをしても、どんなに周りから見て勇ましく見えても、超回復の効果が引き出せなくてはトレーニングの意味は無いのです。
これだけは絶対に忘れないで下さい。
 

 

運動の直後には疲労で能力が低下します。
そして適切な休養を取ることによってはじめて超回復が起こるわけです。
もし、疲労が完全に回復する前にまたトレーニングを行ったら、一体どうなるのでしょうか?  

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トレーニングした直後は能力がダウンし、休養によって能力がアップするわけですから、完全に回復しないうちに次のトレーニングをしてしまうと、どんどんと能力が低下していってしまいます。
これがいわゆるオーバートレーニングという状態です。
目的が

  • 筋力アップをしたい人
  • シェイプアップしたい人
  • ダイエットしたい人、全てにおいて共通します。


それは筋肉を使い乳酸をためる事で、成長ホルモンを分泌させ、骨を育て、脂肪を分解させ、筋肉の合成をはかるため、筋肉に与えたダメージを修復させるための、休養を与えなければならないからです。  

 

 

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